Plank Egzersizi Nasıl Yapılır?

Plank Egzersizi Nedir?

Sözlükte ‘kalas’ olarak tanımlanan ‘plank‘ aslında izleyicilere çok kolay görünen ancak ortalama 30 saniye sonra hareketi yapan kişi veya kişilerde büyük ölçüde zorlanmalar oluşturan ve özellikle karın kaslarını çalıştırmaya yönelik yapılan bir egzersiz çeşididir. Günlük hayatında spora vakit ayıramayan ve kısa sürede iyi karın kası gelişimi sağlamak isteyenler açısından popüler bir tercih olarak karşımıza çıkmaktadır. Aynı zamanda yapılırken herhangi bir alet kullanılmaması, bu egzersizi daha cazip bir hale getirmiştir.

Plank Egzersizi Nasıl Yapılır?

Bu egzersizin farklı farklı birçok yapılış şekli bulunmaktadır. Yapılışları farklı olsa da her birinin temel amacı özellikle karın kası olmak üzere, vücuttaki tüm kasları kısa sürede harekete geçirmek ve güçlendirmektir. Temel plank egzersizi pozisyonu, şınav pozisyonu ile hemen hemen aynıdır. Tek fark ise düz bir zemine veya bir mat üzerine düz bir şekilde uzanarak önce dirsekleri yere temas ettirip güç almak ve sonrasında ise ayak parmak uçlarından destek alarak zemin ile aranıza mesafe koymak ve o şekilde sabit kalmaktır.

Ayaklar ve kollar omuz genişliğinden fazla açılmamalıdır. Egzersiz pozisyonumuzu aldıktan sonra tek yapmamız gereken karın kaslarımızı sıkmak ve kontrollü nefes alışverişleri gerçekleştirmektir. Nefesler burundan alınarak, kontrollü ve dengeli bir şekilde ağızdan yavaşça verilmelidir. Bu noktada egzersizi yapan kişi kalçasının zemine yaklaşmadığından ve düz bir çizgi şeklinde pozisyonunu koruduğundan emin olmalıdır.

Plank Egzersizinde Süre

Aslında egzersizde herhangi bir süre kısıtı bulunmamaktadır. Amacı karın kaslarını sıkıştırmak ve aynı zamanda sırt, göğüs, bel, bacak ve boyun kaslarını geliştirmek olan bu egzersiz, bekleme süresi arttıkça etkisini daha da arttıracaktır. Ancak spor geçmişi olmayan bireylerin ilk üç gün 15-20 saniye arası çalışması ve daha sonraki günlerde ise her iki günde bir bu süreye ortalama 5 saniye ekleyerek bekleme süresini uzatması tavsiye edilmektedir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir